Rīta un vakara vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Tonēts, slaids ķermenis - ikdienas vingrinājumu rezultāts

Nav izsmalcinātu recepšu vai nogurdinošu diētu. Mēs rīkojamies atbilstoši zinātnei: izvēlamies efektīvus vingrojumu kompleksus (vingrinājumus) svara zaudēšanai mājās, pareizos produktus un nedodam sev indulgences. Tādā veidā mēs iegūsim pamanāmu rezultātu un varēsim to saglabāt ilgu laiku.

Treniņi un uzturs mājās: kā ēst, ja mērķis ir zaudēt svaru sānos, vēderā, gurnos un pievilkt ķermeni?

Vai mums tas patīk vai nē, svara zaudēšana uz vietas nedarbosies. Daiļā dzimuma pārstāvji ir ģenētiski izstrādāti tā, lai vēderā, sānos, gurnos un sēžamvietā būtu barības vielas. Šim nolūkam problemātisko zonu bieži sauc par "glābšanas boju". Ārēji, starp citu, tas ir arī līdzīgs.

Cīnīties ar dzīvības līniju ar ierobežojošām diētām ir bezjēdzīgi. Taukaudi, ko ķermenis noglabā "lietainai dienai", tiek patērēts ārkārtīgi lēni apstākļos, kad kaloriju daudzums strauji samazinās. Ar asu uztura ierobežojumu un apmācības trūkumu muskuļi var būt pirmie, kas nonāk krāsnī. Zaudējot muskuļu audus, mēs palēninām vielmaiņu, kas izraisa divas nelabvēlīgas sekas:

  • pats svara zudums samazinošas (ierobežojošas) diētas laikā strauji palēninās, mēs zaudējam motivāciju un tādējādi palielinām sabrukšanas varbūtību ar rijību;
  • ātrs svara pieaugums pēc diētas beigām, vairāk kilogramu komplekts, salīdzinot ar to, kāds tas bija pirms svara zaudēšanas sākuma.

Vai atceraties joku "Es zaudēju samaņu, pamodos virtuvē, kad ēdu boršču ar šokolādi"? Šeit. Šī ir klasiska ēšanas izpausme, kas paredzēta, lai mūs glābtu piespiedu badošanās laikā.

Pareiza uzturs iesācējiem

Ko darīt? Izveidojiet diētu, ņemot vērā ķermeņa vajadzības, koncentrējieties uz olbaltumvielu pārtiku, ierobežojot patērēto tauku un ogļhidrātu daudzumu. Viegli sagremojamus ogļhidrātus mēs aizstājam ar grūti sagremojamiem (bez cukura un ruļļiem, bet pati lieta ir brūnie rīsi, griķi un pākšaugi).

Dodoties pareiza uztura ceļā, nebūs lieki iegūt līdzīgi domājošu cilvēku atbalstu, kuru mērķis ir ķermeņa pievilkšana. Piemēram, sociālajos tīklos ir pietiekami daudz grupu, kas apvieno veselīga uztura piekritējus. Nevajadzētu par zemu novērtēt līdzīgi domājošu cilvēku ietekmi. Visa tava vide, apkārtējie cilvēki ir ieinteresēti stabilitātē. Šajā sakarā tie, kas bieži plāno zaudēt svaru, ir spiesti izturēt spiedienu kopīgu maltīšu laikā vai vienkārši dzirdēt komentārus par sava uzņēmuma bezcerību. Viss kļūst vieglāk, ja sazināties ar kādu cilvēku, kurš jau ir zaudējis svaru un, iespējams, "saķēries" savus tuviniekus ar pareizu uzturu.

Tāpat grupās un forumos tiek savākts milzīgs skaits recepšu garšīgiem diētiskajiem pirmajiem un otrajiem ēdieniem, kā arī desertiem, kas nekaitē figūrai. Vai jūs vēl nezināt, ka svara zaudēšana var būt garšīga? Vai jūs joprojām esat pārliecināts, ka jūsu vīrs, bērni un citi ģimenes locekļi neēdīs veselīgu uzturu kopā ar jums? Faktiski svara zaudēšana ir lieliska iespēja izmēģināt jaunas lietas un dažādot ēdienkarti. Lieto to.

Treniņi mājās

Ko regulāri treniņi un vingrinājumi mājās dod mums:

  • muskuļu masas palielināšanās, kas palīdz paātrināt vielmaiņu un paātrināt tauku sadedzināšanu;
  • virziena maiņa ķermeņa siluetā un proporcijās.

Kas notiek, kad mēs vingrojam smagas, ierobežojošas diētas laikā? Ķermenim nav resursu, lai izveidotu muskuļus, jo visi centieni ir vērsti uz izdzīvošanu sarežģītos apstākļos.

Mēs sevi mākslīgi iedzinām stresa stāvoklī, kas izjauc visus dzīves procesus. Ir maz ieguvumu, tikai noguruma un bezcerības sajūta no tā, ka pieliktie centieni nekur neved.

Tāpēc mēs iesakām nenomocīties ar kaloriju patēriņa samazināšanu svara zaudēšanas un aktīvā sporta laikā. Neliels tauku deficīts un viegli sagremojamu ogļhidrātu trūkums var radīt brīnumus mūsu ķermenim, nodrošināt ātru rezultātu un stabilu svaru pēc diētas beigām.

Kā un no kuriem vingrinājumiem veidosim treniņus, kurus var veikt mājās? Mēs piedāvājam jums vairākas programmas, kas piemērotas gan iesācējiem, gan tiem, kuriem ir zināma fitnesa pieredze. Katrai no programmām ir iespēja regulēt un palielināt slodzi. Tas nozīmē, ka papildus ideālām ķermeņa proporcijām jūs varat papildus attīstīt izturību, uzlabot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbu un palielināt kustību koordināciju.

Uzsvars katrā no programmām tiks likts uz ķermeņa problemātiskajām vietām, kas palīdzēs ātri atbrīvoties no tauku nogulsnēm, padarīs vidukli šaurāku, slaidāku gurnu zīmi un, ja vēlaties, palielinās arī sēžamvietas apjomu.

Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai

No rīta vadīsim treniņu saskaņā ar standarta sporta aktivitāšu plānu:

  • iesildīšanās
  • veicot galveno vingrinājumu komplektu
  • aizķerties un izstiepties

Kā iesildīšanās ir piemērota skriešana uz vietas, šūpojošās kājas un citas aktīvas kustības, kuru mērķis ir sagatavot balsta un kustību aparāta un elpošanas sistēmas slodzei. Par iesildīšanās efektivitātes kritēriju var uzskatīt ievērojamu sirdsdarbības ātruma palielināšanos, asiņu pieplūdumu sejā un ekstremitātēs, ko papildina siltuma sajūta, un, sportojot siltā un mitrā telpā, svīst parādās arī.

Sēžamvietas tilts

Ļoti efektīvs vingrinājums sēžas muskuļu trenēšanai. Tās acīmredzamā priekšrocība ir tā, ka pat iesācēji to var izdarīt, neriskējot salauzt tehniku un nodarīt sev pāri. Kustība ir diezgan vienkārša un dabiska, kas izslēdz kļūdu iespējamību.

Vingrinājums Glute Bridge

Sēžamvietas tiltu veic šādi:

  1. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, kājas saliektas ceļos un sadalītas plecu platumā, rokas izstieptas gar ķermeni vai izstieptas uz sāniem.
  2. Sasprindzinot sēžamvietu, paceliet ķermeni tā, lai sēžamvieta, muguras lejasdaļa un daļa muguras līdz lāpstiņām atdalītos no grīdas un veidotu taisnu līniju ar gurniem, savukārt pleci, kakls un galva turpina gulēt uz grīdas.
  3. Mēs kavējamies augstākajā pacelšanas punktā 3-5 sekundes, papildus sasprindzinot sēžamvietu, pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī.

Sākumam būs pietiekami veikt 3 10 atkārtojumu komplektus. Nākotnē atkārtojumu skaitu var palielināt. Jūs varat arī sarežģīt uzdevumu, izmantojot svarus, piemēram, stieni vai hanteles.

Svērts glute tilts maksimālai iedarbībai

Citu "uzlabotā" sēžas tilta versiju var uzskatīt par vingrinājumu, kas tiek veikts ar kājām, kas stāv uz atbalsta, piemēram, uz soliņa.

Taisnu kāju pacelšana

Šo vingrinājumu var veikt divās dažādās variācijās: guļus un karājas uz stieņa. Abas modifikācijas ir vērstas uz vēdera lejasdaļas muskuļu intensīvu attīstību. Guļus stāvokli tehniski un fiziski ir vieglāk izpildīt. Bet otrais variants ir vairāk piemērots pieredzējušiem sportistiem un cilvēkiem ar labu fizisko formu.

Taisnu kāju pacelšana no gulēšanas stāvokļa tiek veikta šādi:

  1. Mēs atrodamies uz grīdas ar seju uz augšu, mēs izstiepjam rokas gar ķermeni.
  2. Paceliet taisnas kājas vertikālā stāvoklī, pavelciet zeķes pret sevi.
  3. Ieelpojot, mēs nolaižam kājas uz leju, bet neliecam tās uz grīdas, mēs turam tās 5-15 cm augstumā virs grīdas.
  4. Izelpojot, mēs atgriežam kājas sākotnējā stāvoklī.
  5. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa vienmēr ir "pielīmēta" pie grīdas.
Straight Leg Raise ir ideāls vingrinājums vēdera apakšējās trešdaļas muskuļu izkustināšanai.

Jo zemāk nolaižat kājas, jo vairāk pievelk vēdera muskuļus. Jūs varat sākt no pietiekami augsta sākuma stāvokļa, lai nevajadzīgi nenoslogotu muguras augšdaļas un kakla muskuļus. Pieaugot spēkam, kājas var nolaist arvien zemāk.

Taisnu kāju pacelšana uz šķērseniskā stieņa:

  1. Mēs ar rokām satveram šķērsstieni un karājamies tā, lai kājas nepieskartos grīdai.
  2. Izelpojot, mēs pacelam taisnas kājas tā, lai tās veidotu taisnu leņķi ar ķermeni.
  3. Šajā pozīcijā mēs turam kājas 3-5 sekundes.
  4. Inhalējot, mēs vienmērīgi atgriežam kājas sākotnējā stāvoklī.
Taisnu kāju pacelšana stieņa pakarināšanā ir grūts un ļoti grūts vingrinājums.

Tie, kas meklē ātrus rezultātus, var vingrinājumam pievienot vēl vienu soli. Tas ietver kāju pacelšanu līdz joslas līmenim. Tas ir grūti, bet pilnīgi iespējams ar regulāru apmācību. Tātad vēdera preses vidējā trešdaļa, augšstilbu priekšējās virsmas un plecu josta ir savienotas ar darbu.

Sāciet ar 3 komplektiem ar 10 atkārtojumiem. Tad jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.

Vingrinājums "šķēres"

Šis vingrinājums piesaista vēdera muskuļus un augšstilba priekšpusi.

Vingrinājums Šķēres

Šķēres vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Mēs gulējam uz muguras, izstiepjam rokas gar ķermeni, rokas var novietot zem sēžamvietas.
  2. Paceliet kājas virs grīdas, cieši piespiediet muguras lejasdaļu pie paklāja.
  3. Pārmaiņus mēs izplatām kājas uz sāniem un šķērsojam tās, atdarinot šķēru kustību.

Vispirms jūs varat veikt 30 atkārtojumus 3 komplektos.

Elkoņa līdz ceļa locītavas gurkstēšana

Pievienojiet slodzes preses un gurnu muskuļiem.

Vingrinājums Pagriešana - elkonis līdz ceļgalam

Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas slēdzenē galvas aizmugurē, kājas saliektas ceļos un plecu platumā.
  2. Izelpojot, mēs sākam izstiept elkoņus līdz pretējās kājas ceļam, kuru mēs noraujam no grīdas.
  3. Ideālā gadījumā elkonim un ceļam vajadzētu nedaudz pieskarties.
  4. Ieelpojot, mēs nolaižamies sākuma stāvoklī.
  5. Mēs atkārtojam kustību uz otru pusi.

Kustības laikā no grīdas jānokļūst tikai vienam plecam. Nevelciet sevi virs galvas, mēģinot atvieglot uzdevumu. Kustība jāveic nevis roku muskuļu piepūles, bet gan vēdera un kāju muskuļu darba dēļ.

Dinamisks dēlis

Vingrinājums tiem, kam padodas statiskās dēļi. Iesācējiem vislabāk ir vispirms trenēt pietiekami daudz izturības.

Dinamiskā novājēšanas dēlis

Dinamisko joslu veic šādi:

  1. Mēs kļūstam bārā ar uzsvaru uz apakšdelmiem. Vēders ir sasists, sēžamvieta ir saspringta. Plaukstas locītavas atrodas zem plecu locītavām.
  2. Izelpojot, mēs nonākam pozīcijā ar uzsvaru uz plaukstām - klasisko stieni.
  3. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Mēs veicam 10 atkārtojumus 3 komplektos.

Vingrinājums "vakuums"

"Vakuums" ir tas, kas jums nepieciešams, lai izveidotu pilnīgi plakanu vēderu. Šo vingrinājumu var izmantot kā atdzišanas vingrinājumu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Mēs elpojam pēc iespējas dziļāk.
  2. Mēs ievelkam vēderā un sākam izelpot.
  3. Cik vien iespējams, mēs izspiežam gaisu no plaušām, sajūtot, kā, sekojot augšupejošajai diafragmai, krūtīs, iekšējie orgāni tiek "iesūkti".
  4. Mēs aizturam elpu dažas sekundes.
  5. Mēs gludi elpojam un atpūšamies.

Atkārtojumu skaits ir 3-5.

Vingrinājums Vakuums

Vispirms vingrinājumu labāk veikt guļus stāvoklī. Tas ir vienkāršākais veids, kā panākt vakuuma sajūtu. Tad jūs varat veikt vingrinājumu stāvus.

Vakara vingrinājumi pirms gulētiešanas

Kādus vingrinājumus jūs varat veikt pirms gulētiešanas? Šeit ir vēl viena vingrojumu programma problemātisko zonu izstrādei. Nosaukumi "rīts" un "vakars" nenozīmē, ka jums ir jāveic divi treniņi dienā. Ieteicams vingrot dažādās dienās, pārliecinoties, ka muskuļu atjaunošanai ir jāievēro atbilstoši intervāli.

Ideāli ir trenēties katru otro dienu. Tas ir minimālais laiks, kas nepieciešams, lai ļautu stresa muskuļiem atjaunoties un iegūt svaru.

Starp citu, meitenēm nevajadzētu baidīties no pārmērīgas muskuļu reljefa parādīšanās: viņu dabiskais hormonālais "kokteilis" palīdz vīriešiem veidot masu. Visas muskuļu fitnesa skaistules fotogrāfijas, kuru figūras sāk atgādināt vīriešus, norāda uz tādu zāļu uzņemšanu, kas ietekmē muskuļu audu augšanu (steroīdi un citas "ķīmijas"). Ja reģistratūrā neko tādu neesat pamanījis, tad jums nevajadzētu baidīties no "slīpa laukuma plecos".

Pietupieni

Šī vingrinājuma veikšanai ir daudz iespēju. Piešķirt tupus:

  • ar savu svaru;
  • ar svariem (ar hantelēm vai stieni);
  • izmantojot elastīgo joslu.

Apskatīsim katru no iespējām, lai jūs varētu pāriet no viegli uz smagu un palielināt slodzi, pieaugot jūsu izturībai un muskuļu spēkam.

Klasiskie pietupieni ir labākā vieta, kur sākt vakara treniņu.

Klasiskie pietupieni tiek veikti šādi:

  1. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu ar plaukstām uz leju vai nolaistas gar ķermeni, elkoņi ir mīksti.
  2. Ieelpojot, mēs tupējam, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Mēs pārliecināmies, ka ceļi nepārsniedz pirkstu galus. Ķermenis nedaudz virzās uz priekšu.
  3. Mēs pāris sekundes kavējamies tupēšanas apakšējā punktā, atzīmējam, kā ir sasprindzināti sēžamvietas muskuļi un augšstilba aizmugure.
  4. Lai saglabātu līdzsvaru, veicot tupēšanu, rokas var izstiept uz priekšu.
  5. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Nedaudz grūtāk, salīdzinot ar parastajiem pietupieniem, vingrinājums tiek veikts ar elastīgu saiti. Tā garumam jābūt pietiekamam, lai jūs varētu atdalīt kājas plecu platumā. Lente atrodas aptuveni teļa vidusdaļā vai ceļa līmenī. Pats tupējums ar gumiju tiek veikts tāpat kā parasts tupējums.

Squats ar elastīgu joslu pie ceļa

Elastīgā josla dod papildu slodzi, jo tas prasa papildu pūles, lai to ievilktu starp kājām.

Bezmaksas svara pietupieni - iespēja pieredzējušiem sportistiem

Brīvo svaru izmantošana var ievērojami palielināt apakšējā stumbra un kāju muskuļus. Jūs varat sākt ar hantelēm vai pankūku no stieņa, pēc tam paņemiet stieni no stieņa un pēc tam ar svaru ar pietiekamu svaru. Ir svarīgi atcerēties, ka jo lielāks svars, jo stingrākas ir prasības kustību veikšanas tehnikai, jo palielinās ceļa locītavas traumu risks.

Squat atkārtošana nav pašmērķis. Jums nevajadzētu mēģināt veikt daudz atkārtojumu ierobežotā laika periodā. Šeit ir svarīga kustību vienmērīgums un pamatīgums. Tikai dziļa tupēšana ar sasprindzinājumu sēžamvietā, kas tiek veikta tā, it kā jūs gribētu tupēt uz krēsla malas pārāk tālu aiz muguras, var nodrošināt optimālu slodzi uz sēžamvietas muskuļiem un nodrošināt šīs daļas ideālo formu. ķermenis.

Plaušas

Labs treniņš kāju muskuļiem un vienlaikus sirds un asinsvadu sistēmai, jo pārvietošanās uz priekšu, veicot plaušu izliešanu, ir nopietna slodze.

Plaušas var veikt gan uz priekšu, gan uz sāniem. Ja kustībai nepietiek vietas, varat izmantot skrejceliņu. Tas papildus iestatīs kustības ātrumu un neļaus jums palēnināties, kad slodze sāk ietekmēt.

Sānu lēcieni uz skrejceliņa

Priekšējo plaušu veikšanas tehnika ietver:

  1. Veicot slaucīšanas soli uz priekšu no stāvus. Kustība tiek veikta ieelpojot.
  2. Pakāpienam jābūt tik platam, ka, nolaižot rumpi, kāja, kas stāv aiz muguras, ar ceļu var gandrīz pieskarties grīdai. Šajā gadījumā priekšējai kājai jābūt perpendikulārai grīdai.
  3. Braucot mēs ķermeni turam pilnīgi taisnu.
  4. Lai spertu nākamo soli, izelpojot, mēs paceļamies sākotnējā stāvoklī un atkārtojam kustību.

Kad parastās izliekšanās vairs nešķiet grūta, varat paņemt hanteles, stieni no stieņa un pēc tam stieni ar pankūkām. Brīvo svaru izmantošana ļaus īsā laikā sasniegt ideālu kāju formu.

Klasiskas kraukšķīgas

Standarta un ļoti populārs abs vingrinājums.

  1. Mēs gulējam uz muguras, savienojam rokas slēdzenē galvas aizmugurē, saliekam ceļus, izplešamies plecu platumā un noliekam kājas uz grīdas.
  2. Izelpojot, preses muskuļa dēļ mēs noplēšam paklāju no galvas, kakla un pleciem.
  3. Mēs veicam vēdera muskuļu kontrakcijas tā, lai ķermeņa augšdaļa paceltos pret kājām un pilnībā nenogrimtu uz grīdas.
  4. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Ķermeņa pacelšanas augstums var ievērojami atšķirties. Ievērojama kustības amplitūda veicina dziļu vēdera priekšējās sienas muskuļu vidusdaļas izpēti. Mazie un biežie pacēlāji rada taisnās vēdera muskuļa apakšējo trešdaļu.

Atkārtojumu skaitu nosaka kustības diapazons. Jūs varat sākt ar 30 atkārtojumiem, sadalot 3 kopās, un pēc tam palielināt atkārtojumu skaitu.

Vingrošanas "velosipēds"

Lielisks vingrinājums, kas vienlaikus piesaista lielāko daļu vēdera muskuļu.

Kā tiek veikta "velosipēda" klasiskā versija:

  1. Sākuma stāvoklis atrodas uz grīdas, rokas ir saliktas galvas aizmugurē, kājas ir saliektas ceļa un gūžas locītavās, lai kājas nepieskartos grīdai.
  2. Paceliet plecus un muguras augšējo trešdaļu no grīdas.
  3. Mēs sākam pārmaiņus izstiept elkoņus līdz pretējam ceļgalam, vienlaikus kustinot kājas tā, it kā mēs būtu pedāļi.
  4. Kamēr viena kāja stiepjas ar ceļu līdz elkonim, otra ir jāiztaisno un jātur zināmā attālumā no grīdas.

Mēs sākam ar 10 atkārtojumiem 3 komplektos.

Melo hiperekstensija

Mēs veidojam ideālu muguras formu, atbrīvojamies no tauku "ruļļiem" jostasvietā.

Paaugstināts pagarinājums tiek veikts šādi:

  1. Mēs gulējam uz grīdas ar seju uz leju, izstiepjam rokas sev priekšā vai noņemam plaukstas aiz galvas.
  2. Izelpojot, vienlaikus noraujiet rokas, ķermeņa augšdaļu un kājas no grīdas.
  3. Mēs turam šo pozīciju 3-5 sekundes.
  4. Neatbrīvojot muskuļu sasprindzinājumu, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Mēs sākam ar 10 atkārtojumiem.

Vingrinājums Hyperextension

Ja mēs runājam par hiperextension, tad kustību vienmērīgums ir svarīgs. Nevajadzīgi nevajadzīgi sasprindziniet muguras lejasdaļu: tās maigi paceļas virs grīdas, vienmērīgi nolaižas.

Ceļu atspiešanās

Vingrinājums plecu jostas un muguras augšējās trešdaļas muskuļu attīstībai.

Atspiedumus veic šādi:

  • Sākuma stāvoklis: rokas ir nedaudz platākas par pleciem; mugura, sēžamvieta un gurni atrodas vienā līnijā, kājas balstās uz ceļiem uz grīdas.
  • Ieelpojot, mēs nolaižam ķermeni gandrīz līdz krūšu pieskārienam ar grīdu.
  • Izelpojot, mēs spiežam sevi uz augšu, iztaisnojot rokas.
Vingrinājums Atspiešanās no ceļgaliem padara ķermeni harmonisku

Mēs sākam ar 10 atkārtojumiem un 3 komplektiem. Tad atkārtojumu skaitu var mainīt atkarībā no izturības un treniņu mērķiem.

Ātra uzlāde ar hula stīpu

Maz ticams, ka klases ar hula hoop var uzskatīt par neatkarīgu apmācības veidu, drīzāk tām ir papildu raksturs. Lai gan nevajadzētu par zemu novērtēt stīpas iespējas, veidojot plānu vidukli. Intensīva problemātisko zonu masāža var radīt brīnumus, ja tiek izpildīti citi efektīvas svara zaudēšanas nosacījumi.

Nav vērts sākt trenēties ar ļoti smagu hula stīpu, jo tas vienkārši nokritīs, neatliekot laika īsti atpūsties. Sākumam pietiks ar stīpu, kas sver 800-1200 g.

Pievērsiet uzmanību masāžas "izciļņiem" stīpas iekšpusē. Iesācējiem ir piemēroti modeļi ar mīkstas gumijas masāžas izvirzījumiem. Un pat šādu modeļu lietošanai vispirms var būt nepieciešama īpaša plata josta, kas nedaudz mīkstina "pūtīšu" iedarbību uz vēdera ādu un mazina diskomfortu.

Mēs sākam griezt stīpu jums ērtā laikā un pakāpeniski palielinām treniņa laiku līdz 15–20 minūtēm.

Virves vingrinājumi

Lecamaukla ir lielisks kardio treniņš, kas noslogo visas svarīgās muskuļu grupas. Iesaistītas kājas, mugura, vēders, rokas un plecu josta.

Iesācējiem labāk ņemt regulāru virvi un nevis vajāt "profesionālos" svērtos modeļus. Treniņus labāk sākt no 1-3 minūtēm, atkarībā no veselības stāvokļa un kustību tempa. Nākotnē nodarbības ilgumu var palielināt līdz 15–20 minūtēm, un pēc tam sākt pakāpeniski palielināt kustību ātrumu.

Ja jūs izvirzāt mērķi, tad 15 minūšu treniņu ar virvi var dažādot, veicot vingrinājumus, lai attīstītu līdzsvaru un kustību koordināciju.

Vingrinājumus ar hula stīpu un lecamo virvi var izmantot kā iesildīšanos vai vienkāršiem treniņiem atpūtas dienās pēc vingrinājumu pamatkomplektu izpildīšanas (no rīta un vakarā).

Kā redzat, uzturēt sevi formā ar atbilstošu motivācijas līmeni nebūs pārliecinoši. Mēs izvēlamies diētu, izvēlamies piemērotu apmācības programmu un pēc vairāku nedēļu regulāra darba pie sevis spogulī pamanām dramatiskas figūras, labsajūtas un garastāvokļa izmaiņas. Šeit, kā saka, ceļu apgūs gājējs.