Diēta bez ogļhidrātiem: plusi un mīnusi, nedēļas ēdienkarte

pārtikas produkti diētai bez ogļhidrātiem

Diēta bez ogļhidrātiem ļauj ātri zaudēt svaru, bet labāk to piemērot pēc pilnīgas pārbaudes. Diētai ir daudz kontrindikāciju, un tā var būt kaitīga organismam, ja to lieto ilgāk par ieteicamo periodu.

Kāda ir diēta bez ogļhidrātiem

Diēta tika izstrādāta kultūristiem, lai veidotu muskuļu masu, vienlaikus palielinot ķermeņa tauku zudumu. Nākotnē Diēta tiek veidota šādi: 50% olbaltumvielu, apmēram 40% tauku, ieteicamais ogļhidrātu daudzums ir 10-15%.

Labums un kaitējums

Izmantojot šo uztura sistēmu, tiek samazināts saražotā insulīna daudzums, vienlaikus tiek aktivizēta ketonvielu ražošana. Tas noved pie ķermeņa tauku pārvēršanas enerģijā.

Diētai ir vairāki trūkumi. Pirmajās dienās pēc pārejas uz diētu glikozes uzņemšanas līmeņa pazemināšanās dēļ var parādīties sūdzības:

  • reiboņa uzbrukumi;
  • galvassāpes;
  • slikta dūša;
  • vispārējs vājums;
  • samazināta veiktspēja.

Sakarā ar ogļhidrātu pārtikas samazināšanos smadzenēs trūkst glikozes, tāpēc pastāv depresijas stāvokļu attīstības iespējamība. Iespējama arī paaugstināta uzbudināmība. Retos gadījumos tiek atzīmēts ģībonis. Šķiedrvielu trūkums uzturā var izraisīt aizcietējumus. Tā kā diēta ir paredzēta ilgstošai lietošanai, var rasties uztura trūkumi pārtikā, kas bagāta ar ogļhidrātiem.

Kontrindikācijas

Pirms diētas lietošanas ir jāveic pārbaude un jākonsultējas ar ārstu, jo uzturam ir vairākas kontrindikācijas, un tā lietošana var izraisīt nopietnas negatīvas sekas. Tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no hroniskām nieru un aknu slimībām, jo pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var pasliktināt esošo patoloģiju gaitu.

Diēta ir kontrindicēta pacientiem, kuri cieš no cukura diabēta un citām endokrīnām patoloģijām, kas saistītas ar traucētiem vielmaiņas procesiem organismā. Pāreja uz olbaltumvielu pārtiku var arī radīt apstākļus esošo kuņģa -zarnu trakta slimību saasināšanai.

Vispārīgi noteikumi

Diēta prasa ievērot vairākus noteikumus:

  1. Pārtika jālieto nelielās porcijās, bet vismaz 5 reizes dienā.
  2. Maksimāli pieļaujamajiem ogļhidrātiem jābūt brokastīs. Šajā gadījumā tie palīdzēs ķermenim pamosties, bet netraucēs aktīvai tauku dedzināšanai.
  3. Pirmajā diētas dienā ieteicams samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā līdz 80 g, bet nākamajās 3 dienās - samazināt to saturu uzturā līdz 20–40 g. Tas ļaus izvairīties no blakusparādībām.
  4. Pārtiku vajadzētu vārīt, sautēt vai cept. Cepti un taukaini ēdieni ir jāiznīcina.
  5. Vakariņām vajadzētu būt vismazāk kaloriju saturošajai maltītei dienā.
  6. Pēdējai maltītei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Lai sasniegtu pozitīvus uztura rezultātus, ieteicams regulāri vingrot. Jūs nevarat pēkšņi pamest diētu, pārejot uz pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, jo tas var negatīvi ietekmēt visu ķermeņa sistēmu darbu.

Ko jūs varat ēst

Pirms nedēļas ēdienkartes sastādīšanas jums ir jāizdomā, kādus pārtikas produktus jūs varat ēst un kuri ir jāizslēdz. Uztura pamatā jābūt pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai sāktu ķermeņa tauku likvidēšanas procesu, izmantojot šo diētu, ir jāizslēdz visi pārtikas produkti, kas satur cukuru.

Izvēlnē nav ieteicams iekļaut šādus produktus:

  • burkāns;
  • kukurūza;
  • vīnogas;
  • banāni;
  • hurma;
  • Baltie rīsi;
  • mannas putraimi;
  • makaroni;
  • kviešu milti;
  • Pankūkas;
  • pelmeņi;
  • vareniki;
  • konfektes;
  • cukurs;
  • griķi;
  • desas un tā tālāk.

Ir nepieņemami lietot gatavus ēdienus ar lielu dzīvnieku un augu tauku saturu. Mums jāaizmirst par saldiem dzērieniem, ātro ēdienu un alkoholu. Jūs nevarat izmantot pusfabrikātus un konservus. Ieteicams lietot melnos piparus, sāli un citas garšvielas līdz minimumam.

Diētas posmi

Diēta dod labus rezultātus, pateicoties ķermeņa lēnajai pārejai uz ketozes stāvokli. Šo procesu var aptuveni iedalīt 4 posmos. Katram no tiem ir savas attīstības iezīmes.

  1. Procesa pirmais posms sākas pēc neliela ogļhidrātu daudzuma ieviešanas brokastīs un to uzņemšanas bloķēšanas visu dienu. Tas noved pie tā, ka sākumā tiek patērēta glikoze no pārtikas, tad glikogēna krājumi no muskuļiem sāk izsīkt.
  2. Otrais posms - otrajā dienā ieteicams stingri ierobežot ogļhidrātus. Glikoze, kas tiek piegādāta kopā ar pārtiku, ir kritiski maza, glikogēna rezerves ir izsmeltas, organisms sāk pāriet uz citiem enerģijas avotiem. Tiek aktivizēts tauku rezervju dedzināšanas process.
  3. Aptuveni 3-4 dienas pēc diētas sākuma sākas procesa 3. posms. Lai novērstu muskuļu zudumu, pirmajās diētas nedēļās ieteicams lietot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Šajā periodā 1 kg svara jābūt vismaz 3-4 g olbaltumvielu.
  4. Apmēram nedēļu pēc diētas uzsākšanas sākas procesa 4. posms. Metabolisms tiek atjaunots, sākas ketoze un sākas aktīva ķermeņa tauku dedzināšana. Muskuļi kļūst tvirtāki un elastīgāki.

Šķirnes

Ir vairāki diētas veidi. Daži no tiem ir saudzīgi un piemēroti plašam cilvēku lokam, savukārt citus, gatavojoties sacensībām, iesaka lietot tikai profesionāli sportisti.

Diēta bez ogļhidrātiem

Šīs diētas iezīme ir nepieciešamība samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz 20 g šķiedrvielu veidā. Uztura pamatā ir pārtika ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu. Šī diētas iespēja dod labus rezultātus, tomēr pastāvīga glikozes deficīta dēļ var rasties letarģija, atmiņas pasliktināšanās, domāšanas ātruma samazināšanās un izklaidība. Ilgstoša šīs diētas ievērošana ir saistīta ar hronisku traucējumu attīstības risku.

Jaudīga ogļhidrātu diēta

Šī sistēma ir stingra, to ieteicams izmantot īsu laiku un tikai profesionāliem sportistiem. Ogļhidrātus var lietot tikai pirms fiziskās aktivitātes, un ir nepieciešama intensīva treniņu programma.

Cirkulāra diēta bez ogļhidrātiem

Jūs varat ēst 30-40 g ogļhidrātu, uzturā ir atļauts iekļaut graudaugus un dārzeņus. Ierobežojumi jāievēro 6 dienas, kam seko "boot" diena. Šajā dienā jūs varat ēst makaronus, svaigus un vārītus dārzeņus, kā arī ierobežotus nesaldinātus augļus. Šāda veida diētas gadījumā blakusparādības ir minimālas. Pēc iekraušanas dienas jums atkal jāievēro diēta 6 dienas.

Dzeršanas režīms

Šajā procesā radušies toksīni no taukaudiem ieplūdīs asinīs, zaudējot svaru. Lai tos noņemtu, jums jāizdzer vismaz 1, 5–2 litri ūdens dienā. Pietiekama šķidruma uzņemšana stimulē zarnu kustīgumu šķiedrvielu trūkuma apstākļos, jo ir ierobežota svaigu dārzeņu, augļu un graudu uzņemšana.

Cik ilgi jūs varat sēdēt uz diētu bez ogļhidrātiem

Pilnībā pāriet uz diētu bez ogļhidrātiem ir nepieņemami. Ieteicamais uztura ilgums ir 3–6 nedēļas. Ilgums ir atkarīgs no papildu mārciņu daudzuma un no tā, cik labi organisms panes šāda veida uzturu.

Diētas izvēlne nedēļai

Plānota ēdienkarte katrai dienai var samazināt sabrukšanas risku. Labāk ir plānot diētu nedēļai un sagatavot ēdienu iepriekš.

Pirmdiena

  • brokastis: dārzeņu sautējums, 200 g vārītas liellopa gaļas, jogurts ar zemu tauku saturu;
  • pusdienas: zaļš ābols;
  • pusdienas: skābēti kāposti, ceptas zivis - 200 g, zaļā tēja;
  • pēcpusdienas uzkodas: daži cietā siera gabali;
  • vakariņas: truša gaļa - 100 g, jūras velšu salāti, zaļā tēja.

Otrdiena

  • brokastis: dārzeņu salāti, omlete no 3 olu baltumiem, kefīrs;
  • pusdienas: pomelo;
  • pusdienas: tītars - 200 g, dārzeņu sautējums, biezpiens;
  • pēcpusdienas uzkodas: piens ar zemu tauku saturu;
  • vakariņas: vārītas zivis - 200 g, siers

Trešdiena

  • brokastis: auzu pārslas, šķiņķis, zaļā tēja;
  • pusdienas: greipfrūti;
  • pusdienas: vārīta cūkgaļa - 200 g, gurķis, griķu biezputra;
  • pēcpusdienas uzkodas: raudzēts cepts piens;
  • vakariņas: tītara zupa, biezpiens - 100 g.

Ceturtdiena

  • brokastis: olbaltumvielu omlete, vārīta vistas gaļa un pilngraudu maize;
  • pusdienas: kefīrs;
  • pusdienas: dārzeņu sautējums, 200 g truša gaļas, griķu biezputra;
  • pēcpusdienas uzkodas: piens ar zemu tauku saturu;
  • vakariņas: sautējums, svaigu dārzeņu salāti.

Piektdiena

  • brokastis: ceptas vistas aknas, tomātu un gurķu salāti;
  • pusdienas: nesaldināts bumbieris;
  • pusdienas: zivju buljons, vinegrets, 200 g jēra;
  • pēcpusdienas uzkoda: ābols;
  • vakariņas: jūras velšu salāti, olu baltumi un glāze jogurta.

Sestdiena

  • brokastis: gurķu un kāpostu salāti ar olīveļļu, vārīta vistas krūtiņa, zaļā tēja;
  • pusdienas: zaļš ābols;
  • pusdienas: ceptas zivis, sautēti dārzeņi, nesaldināta tēja;
  • pēcpusdienas uzkoda: biezpiens;
  • vakariņas: jogurts ar zemu tauku saturu bez piedevām, ar vistu pildītas olas.

Svētdiena

  • brokastis: kefīrs ar zemu tauku saturu, auzu pārslas, žāvēti augļi;
  • pusdienas: rieksti;
  • pusdienas: zupa ar kotletēm, skābēti kāposti;
  • pēcpusdienas uzkodas: siers ar zemu tauku saturu;
  • vakariņas: vārītas zivis ar zemu tauku saturu, zaļā tēja bez cukura.

Par neveiksmi

Ja ir sabrukums, jums nevajadzētu pārmest sevi, tas neko nedos. Vienreiz lietojot neatļautu produktu, sadalījums nekādā veidā neietekmēs svara zaudēšanas rezultātus. Ja neveiksmes notiek katru dienu, jums ir jāsaprot problēmas cēloņi. Bieži olbaltumvielu diētā sabrukumi rodas fiziskā stāvokļa pasliktināšanās dēļ. Šajā gadījumā labāk ir pāriet uz saudzīgāku uzturu.

Kā izkļūt no uztura

Pareiza izeja garantē iegūtā rezultāta konsolidāciju. Jums ir pakāpeniski jāpāriet no uztura bez ogļhidrātiem uz zemu ogļhidrātu diētu. Izejas periods ir 2 nedēļas, produkti jāievieš pakāpeniski, uzraugot ķermeņa reakciju uz tiem. Ogļhidrātu saturam ikdienas uzturā šajā laikā vajadzētu palielināties līdz 80 g.

Grūtniecības un zīdīšanas laikā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenim un augļa attīstībai ir vajadzīgas dažādas uzturvielas, tāpēc, izvairoties no pārtikas, kurā ir daudz ogļhidrātu, var būt nelabvēlīgas sekas. Dažos gadījumos ārsti grūtniecēm izraksta diētu, kurā patērēto ogļhidrātu daudzums jāsamazina līdz 80 g. Speciālistam grūtniecības un zīdīšanas laikā jānosaka īpaša diēta. Nav iespējams patstāvīgi pieņemt lēmumu par pāreju uz šādu pārtiku.